研究所うんなんでは毎年夢発見ウィークの職場体験として、中学生を受け入れています。

今年は加茂中学校から2名、三刀屋中学校から1名、大東中学校から1名の合計4名の中学生に職場体験をしてもらいました。 

地域サロンで体操を教えてもらったり、地域運動指導員養成講座の手伝いをしてもらったりしました。

そのほかに研究所の大事な仕事の一つである「健康情報の発信」を担当してもらいました。作業は職員と共に行い、根拠に基づいた健康情報の収集というプロセスを体験してもらいました。

中学生のみなさんが整理してくれた健康情報「ひざ痛・腰痛の軽減のためのストレッチとウォーキング」を、ぜひ皆さんにも見ていただきたいと思いましたので、このページで公開します!

 ひざや腰が痛いという方や、周りにそのような人がいるという方もぜひチェックしてみてください!

ひざの痛みに有効なストレッチ(三刀屋中学校の山根示優さんからの情報提供)

 大腿四頭筋などのひざ周りのストレッチを行うことや、筋肉を鍛えることでひざ が安定するため、痛みの改善につながることが分かっています(1)

ひざ周りの筋肉のなかでも、ももの筋肉(大腿四頭筋)を伸ばすことはひざの痛みの軽減に有効です。そこで、ひざの痛みの軽減に効く、ももの筋肉のストレッチを紹介します(2)

① 横向きに寝ます。IMG_1399

②上になっている方の足の甲を持ち、お尻の後ろへ引 きつけます。

③気持ちのいいところで止めて、15~30秒間キープ(維持)します(3)

ポイント:持っていない方の足を少し曲げると体が安定します。週に3~4回程度行うようにしましょう。

 

参考文献

(1).伊藤晴夫,首・肩・腰・ひざの痛みをなんとかしたい!解消&予防,西東社,p112-115,2010年

(2).栗山節郎監訳, ブラッド・ウォーカー ストレッチングと筋の解剖, 南江堂,p101,2010年

(3).マイケル J オルター,イラストでわかる ストレッチングマニュアル,大修館書店,p19-22,2005年

 

腰の痛みをやわらげるためのストレッチ(加茂中学校の持田遼吾さんからの情報提供)

 慢性的な首や腰の痛みに対するストレッチによる軽減効果は質の高い研究によって認められています(1)。また、体幹(胴体)を動かす運動は腰の痛みを和らげる効果があることが分かっています(2)

体幹を動かす運動のなかでも多裂筋と脊柱起立筋という背中の筋肉を動かすストレッチが有効です(2)(3)。今回はこの二つの筋肉を中心に動かすストレッチを紹介します(4)

① 脚を肩幅くらいに開き、腕を軽く組みます。 

② 膝を動かさないように注意しながら、ゆっくり左に身体を回します。

③ 左に回しきったところで、今度は右に回していきます。左右5回ずつ行います。

ポイント:週に3~4回程度行うようにしましょう。

参考文献

(1).公益財団法人健康・体力づくり事業財団,健康運動指導士養成テキスト,南江堂,p445-446,2014年

(2).武政龍一,変形性脊椎症による慢性腰痛に対する運動療法,運動器慢性疾患に対する運動療法,金原出版,p96-100,2009年

(3).青木孝文,腰痛に対する簡便な運動療法の試み,日本腰痛学会誌,13(1):p84-87,2007年

(4). 栗山節郎監訳,ブラッド・ウォーカー ストレッチングと筋の解剖,南江堂,p75,2010年

            ① IMG_1403   ② IMG_1409     ③ IMG_1406

歩いて腰とひざの痛みをやわらげよう!(大東中学校の鳥谷紗寧さんからの情報提供)

 骨に重みがかからないと、骨はどんどん弱く小さくなってしまいます(1)。実験の結果から細胞・関節は動かしたり重みを加えることで元気になることがわかっています。その効果は痛みどめの薬を飲むのと同じくらいの効果があるそうです(1)

今回はひざや腰が痛いときはどのくらいの時間、どのくらいの頻度で歩いたらいいのか、ということをお伝えしたいと思います(2)

① 痛みが強く、歩くのがつらいというときは無理をしないでください。

② 1日1回、10分程度歩く(お散歩や通勤でもOK!)。

参考文献

(1).黒澤尚,健康ライブラリー イラスト版 歩いて治すひざの痛み,講談社,p10-19,2007年

(2).宮下充正,ウォーキングブック 科学に基づいたウォーキング指導と実践,ブックハウス・エイチデイ,p18-25,2006年
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研究所スタッフからひとこと

 中学生のみなさんで話し合い「ひざと腰が痛いと言ってた家のおばあちゃん」の痛みの軽減になる運動はないだろうか、ということを調べることに決めていました。身近な人のために何かできることはないか、ということを考えることが健康づくりの最初の一歩です。今回の記事を作るために中学生のみなさんは本を探し、読み、情報の根拠を探したので、確かな情報発信ができていると思います。苦労もたくさんあったようでしたが、情報の質の大切さを感じてくれたようです。この記事を読んでひざや腰の痛みが少しでも軽くなった、という方がいらっしゃったら、がんばってくれた中学生も喜ぶと思います。            

                                監修:五味・北湯口